1ª Semana de Fase de crecimiento del 2010, donde pretendo coger mas tamaño, algo crucial en mi caso concreto ya que soy alto y con estructura fina, esta fase del año es la que marcara mayor diferencia en la competicion.
Los entrenamientos estan siendo muy buenos, en esta fase los pesos van en aumento pero intentando mantener las repeticiones anteriores, con un volumen medio-alto de trabajo, 5 dias de entrenamiento semanales, trabajo los grupos musculares una vez a la semana y este año he aumentado mas el volumen de trabajo en la espalda y las piernas añadiendo mas ejercicios.
En cuanto a la comida, he aumentado las calorias totales, doblando la cantidad diaria de proteina ya que el entrenamiento que realizo ahora hace que necesite mas proteina para la correcta reparacion tisular, tambien he aumentado los carbohidratos sobre todo en la primera mitad del dia ya.
Este año, como ya dije anteriormente hare un modelo de dieta lineal ya que desde el 2008 me estado preparando con dietas en zig-zag con resultados buenos pero he llegado a la conclusion que en mi caso concreto, con el metabolismo rapido que tengo, las estratejias de carga y descarga no me son necesarias, de hecho mi cuerpo reacciona muy bien a estar siempre bien cargado de glucogeno y el comer muchos carbos me sienta realmente bien.
En cuanto a la distribucion de los macro-nutrientes, por la mañana tomo muchos carbos y proteinas y los lipidos bajos, y en la segunda mitad del dia, subo las grasas y los carbos moderados y la proteina esta racionada a partes iguales en todas las comidas.
Hay va lo que estoy comiendo ahora, comida acomida, sin eufemismos y sin censura.
Desayuno:
100gr Semola de maiz. 100gr Nesquik (si si... como lo ois) o 100gr de Miel. 9 Claras de huevo.
Antes de entreno:
Formula preentrenamiento con varios compuestos y 40gr de Amilopectina.
Durante entreno:
70gr Amilopectina.
Post-entreno:
100gr Amilopectina. 50gr Hidrolizado de Suero.
Una hora despues del post-entreno:
100gr Arroz. 200gr Pechuga de Pollo. Verdura. 1 Potito de frutas.
Comida 1:
300gr Patata. 250gr Ternera. (A veces en vez de esta comida voy a un burguer)
Comida 2:
100gr Arroz. 120gr Atun. 2 Huevos enteros. Aceitunas. (Algunas veces en vez de esta comida vuelvo a comer ternera).
Antes de dormir.
50gr Caseina. 100gr Avena. 1/2 Litro de Leche sin lactosa. Chorrito de Aceite de Lino.
Foto a dia de Hoy:
"El Arte es un modo que tiene el hombre de rescatar su propia grandeza oculta" Andre Malraux.
A peticion de amigos y seguidores de este Blog, comentare un poco a dia de hoy, tengo que decir, que si no actualize el Blog, es que no hay nada nuevo que reseñar...
En mi anterior entrenada, describia mis planes competitivos fijados para la primavera de este 2010 y como comenzaba la planificacion, pero hay novedades, la mas reseñable y motivo de que no tubiera nada de interes en escribir, es que dadas muchas circunstancias postergare mi siguiente competicion a el Otoño.
Dentro de unas dos semanas, empezare una concienzuda fase de volumen, ya que como a todo buen culturista, mi motivacion es salir a la tarima con cambios significativos en mi fisico y tengo como objetivo competir en Otoño con un gran cambio, para ello necesitaba dilatar la preparacion ya que de competir en Primavera, no hubiera tenido tiempo material para estructurar con mas tiempo la fase de volumen, asentamiento y precompeticion.
Una vez tomada la decision, era necesario alargar el Offseason antes de empezar a ganar nuevo tamaño.
Ahora mismo entreno 5 dias por semana un musculo diario, con buenas sensaciones y con un ritmo de entrenamiento muy satisfactorio y productivo.
En cuanto a la Nutricion, la he variado dado que mi objetivo ahora es diferente que de haber competido en Primavera, como en funcion del hambre, con lo que el numero de comidas diario es variable, los alimentos son muy variados: en cuanto a las proteinas, como huevos enteros de corral, bastante carne roja, dejando en un segundo plano los pescados azules, en cuanto a las grasas, pues evidentemente las contenidas en las yemas de huevo y la ternera, tomo aceite de Oliva y Aceite de Lino, y en cuanto a los carbos tomo pan, fruta, arroz, y almidon soluble que tomo durante y post-entreno junto a proteina en polvo.
Poco mas que decir y mucho por hacer!!
Muchisimas gracias a todos lo que tanto en persona como por mail, se han dirijido a mi mostrandome su interes en mi y este Blog.
Comentare de manera asidua mi evolucion a lo largo de la preparacion para este 2010 para las competiciones de primavera.
Entrando un poco en antecedentes,competi a finales de Noviembre y principios de Diciembre de 2009, despues de la ultima competicion, pase a una pequeña fase de 3 semanas de supercompensacion aprovechando el peak-performance de despues de competir, a continuacion pase a la fase de recuperacion activa, en la que he entrenado bajando los kilos y recortando el volumen de entrenamiento, con una dieta alta en carbohidratos y baja en proteina y con un consumo de grasa moderado y sin nigun tipo de suplementacion excepto vitaminico-minerales y antioxidantes de diversa indole.
A partir de ahora, entro en el calentamiento de temporada, donde continuo sin suplementacion pero ya empiezo aumentar la intensidad y el volumen de trabajo, esta fase durara unas estimadas 4 semanas, despues de esas 4 semanas, hare una micro-fase de desarrollo y posteriormente entrariamos en la fase de precompeticion, que constara de fos fases, la primera, donde rebajare el % de grasa corporal al limite requerido para la competicion y la ultima fase, que sra unas dos o tres semanas antes de las competiciones programadas, donde ya con una gran sequedad, ire incrementando las calorias, para llegar a la competicion en el maximo de plenitud y sequedad.
Esta es la dieta que llevo siguiendo desde el lunes pasado, el carbohidrato lo vereis elevado, pero para mi metabolismo es moderado, la proteina esta moderada a baja, y la grasa moderada, de esta manera, cuando entre en la micro-fase de volumen, creare el superhavit calorico por medio del aumento de las proteinas, que iran solapando el aumento de intensidad y volumen del entrenamiento, y posteriormente, con esa misma dieta, cuando llegue a la fase de reduccion de grasa corporal, creare el deficit con la inclusion de cardio, y en la ultima fase antes de competir, donde aumentare las calorias, pero ese incremento ira solapado con mas trabajo cardiovascular.
En ayunas.
100gr Almidon soluble.
20gr de Proteina de Hidrolizado de Suero.
Desayuno.
100gr Avena.
50gr Miel.
6 Claras y una Yema.
Durante el entrenamiento.
100gr Almidon soluble.
Post-entrenamiento.
100gr Almidon soluble.
20gr Proteina de Hidrolizado de Suero.
Una Hora despues de entrenar.
100gr Arroz.
200gr Pechuga de Pollo.
30gr Nueces.
Comida.
100gr Pure de Patatas.
200gr Ternera.
Merienda-Cena.
100gr Arroz.
100gr Atun.
2 Huevos Duros.
Aceitunas.
Salsa Mayonesa de Aceite de Oliva.
Antes de dormir.
100gr Avena.
30gr Caseina.
1 Cucharada de Aceite de Lino.
Foto de la semana pasada.
Plan: "Documento que contempla en forma ordenada y coherente las metas, estrategias, políticas, directrices y tácticas en tiempo y espacio, así como los instrumentos, mecanismos y acciones que se utilizarán para llegar a los fines deseados. Un plan es un instrumento dinámico sujeto a modificaciones en sus componentes en función de la evaluación periódica de sus resultados."
Supe de la existencia de Nora, la primera vez que se subio en una tarima de competicion, en el Open de la extinta Fibo Madrileña, entre atletas consagradas, ya destacaba un fisico que todavia adolecia de mayor base de entrenamiento y que hacia entrever que era una persona valiente y lanzada, y hubo dos cosas muy llamativas en esta incipiente atleta, su soltura en el escenario y un fisico que atisbaba un gran potencial, desde luego fue algo que todos los asistentes presenciaron incluida la industria ya que nada mas bajarse de la tarima, ya tenia patrocinador, algo inaudito siendo su primera batida competitiva.
A partir de ese momento el nombre de Nora Girones empezo a sonar fuertemente en todos los gimnasios de España, yo como pariticipe de su primera competicion segui de cerca la carrera de esta atleta y la linea ascendente fue rapida y afianzada.
En el 2007 conmociono la escena competitiva pasando a competir en la ultimamente casi desierta categoria de Culturismo femenino, pero ella, no solo quiere competir, ella tiene un mensaje implicito en su fisico para todos los amantes del Culturismo: conjugar un fisico competitivo y una imagen atrayente, y en la tarima hacer disfrutar al publico, con un conjunto que conforme en ella misma, una sola categoria.
¿Por que practicas este deporte?
Fue un amor a primera vista que me ha reportado muchas cosas positivas, es un camino vital para mi, parte de mi propia personalidad, me gusta la sensacion de fuerza y seguridad que emana el culturismo, auna estetica y ejercicio fisico y en ese camino la mente tambien se esculpe a la par que el fisico, el culturismo lo he utulizado como herramienta para superar muchas facetas personales y me siento totalmente identificada con el arquetipo de amazona ante un mundo de masculinidad hostil, como la rosa a pesar de su belleza disuade con sus espinas.
El culturismo me a aportado equilibrio y orden , lo cual beneficia todas las areas de la vida.
Es un deporte que no es efimero en la vida de una persona, me veo a mi misma en un futuro como superabuela (risas).
Comenzaste al poco tiempo de entrenar a competir en fitness donde tubiste una dilatada experiencia competitiva, en la actualidad compites en culturismo¿cual fue el motivo principal para ese cambio de categoria?
Desde que empeze a entrenar me sentia culturista, asi que para mi no hubo tal cambio de paradigma, simplemente mi cuerpo fue evolucionando y era el paso logico.
¿Como superas en tu dia a dia el practicar un deporte tabú, con el agravante de ser mujer?
Principalmente con un gran sentido del humor (risas de nuevo), en algun momento me ha podido afectar la opinion de mi circulo personal que no acepto mi forma de vida, pero mi voz interior siempre a sido mayor que las opiniones ajenas.
Y desde un aspecto mas contidiano, cosas tan importantes hoy en dia como la ropa se coniverten en una odisea (mas risas).
¿Cual a sido la competicion mas importante para ti a nivel personal en la que has participado?
Tal vez sea por que es la mas reciente, pero la mas importante para mi a sido el Mr Universe 2009, es la segunda competicion internacional y la primera compitiendo en el Extrajero compitiendo en la categoria de culturismo (Nora en su etapa en la categoria de Fitness ya compitio como internacional),ademas de ser de los mejores fines de semana que he pasado, por todo el ambiente, y en un plano netamente deportivo es en la competicion en la que he acanzado mi mejor forma fisica, lo cual es la mejor recompensa del culturista.
¿Cual es tu meta competitiva?
LLegar a ser un a gran profesional y vivir como tal.
¿Era mi diferente tu sistema de entrenamiento y nutricion de cuando competias en Fitness a ahora en Culturismo?
Muuuy muy difernte en todos los aspectos (risas), en cuanto al entrenamiento, en mis inicios variaba mucho mi entrenamiento con sistemicas diferentes que variaba mensualemente ahora mi entrenamiento varia practicamente a diario, para pasar a culturismo cambie radicalmente mi manera de sentir el entrenamiento por medio de tecnicas mas enfocadas a sentir el peso mas que a moverlo.
Y en cuanto a la nutricion en mi epoca de competidora mis entrenadores solian ponerme dietas extremadamente hipocaloricas, lo cual mas adelante me paso factura con un gran sobreentrenamiento cronico, mi dieta ahora es mucho mas abundante y variada y me cubre toda la demanda que creo con mi entrenamiento y mi metabolismo actualmente es mucho mas eficiente con lo que las preparaciones para competir son mucho mas llevaderas.
Te dire varios nombre, y brevemente me dices las frases que te evoquen los siguientes nombres.
De acuerdo, dispara.
Cori everson
De mis favoritas por fisico imagen y como icono del culturismo femenino. Muy inspiradora para mi.
Monica brant
Fue mi primer referente, por linea, fisico... equilibrada y tambien muy buena imagen, bajo mi criterio es la perfecta fitness.
Bev francis
Revolucionaria, una autentica amazona, su imagentransmite mucha fuerza a la par que serenidad y seguridad para hacer lo que hizo.
Arnold
Icono, emprendedor, transmite fuerza, seguridad, control, un gran ejemplo superacion, el culturismo no seria lo que es hoy sin Arnold.
Tom platz
Para mi el mejor, culturismo en estado puro, en mi opinion no fue premiado como debia y siguio al pie del cañon haciendo lo que mas amaba, culturismo, fue un adelantado a su epoca por lo que no fue justamnete valorado.
Las mejores piernas del culturismo. Amaba el culturismo y eso lo transmitia con su imagen.
Jay cutler
No es de mis favoritos aunque le admiro como atleta por su tenazidad y disciplina y eso le a llevado a ser Mr Olympia, un gran ejemplo de superacion por medio del trabajo. su imagen en general no me llama la atencion.
Kai grenne
Me encanta, tiene una gran presencia en el escenario, como se mueve , como se expresa con su cuerpo, mucho trabajo en su puesta en escena, es un producto tan tan fresco y nuevo que empuja los demas a mejorar la presentacion y las poses, Kai es artista y eso se evidencia en el escenario. y a nivel fisico me parece brutal, me impacto desde la primera competicion en el que le vi.
Branch warren
Me gusta mucho, una imagen dura, y un fisico con sello propio, me gusta su dureza y calidad muscular a pesar de no ser muy estetico respecto a mi opinion subjetiva.
Marcos chacon
De lo mejor de España, como atleta y como compañero,
Estebanamat
Estetico , y un gran potencial.
Y ahora un breve cuestionario acerca de grandes dilemas del ser humano (se me noto en mi expresion la falta de seriedad al formular tal propuesta)
Hola a todos, mi nombre es Edgar Morilla, los vinculados al mundo del Culturismo y el Fitness Español igual les sonara mi nombre, hace mas de 10 años que me dedico en cuerpo y alma al noble deporte de los Hierros y unos 7 años dedicado profesionalmente al sector del gimnasio y la puesta en forma.
Este Blog, nace de la necesidad de plasmar mis inquietudes, experiencias y reflexiones, necesidad que vi nacer al empezar a escribir hace unos 4 años en el mas importante foro de internet en habla hispana, CanaryMuscle, foro perteneciente a las conocidas Web de Marcos "Kakko" Herrera y Xisco Serra.
Ese virtual punto de encuentro de culturistas y aficionados fue un punto muy importante a nivel personal ya que aparte de conocer a muchisimos compañeros de toda la geografia e incluso de otros paises, nacio en mi la inquietud de mostrar mis opiniones, conocimientos y reflexiones, ello fue fantastico para intercambiar opiniones y puntos de vista, y como en todo tipo de relacion sostenida en el tiempo se crearon momentos realmente buenos, vinculos, y con ellos tambien la admiracion y en algunos casos la envidia, claro sintoma de ignoracia.
En ese mismo Foro, un dia decidi abrir un hilo "DESAFIANDO A LA GENETICA El rincon de Edgar", con una foto del momento en el que empece a practicar Culturismo y otra con mi evolucion al cabo de unos años en la ferrea disciplina, tubo una buena aceptacion, y alli segui plasmando mis impresiones, conclusiones y mi evolucion como Ser Fisico-consciente, los comentarios, las dudas que suscitaban las temas tratados hizo que ese "Rincon de Edgar" tuviera sentido y razon de ser, al poco tiempo aparecio la sombra de la envidia agazapada en multitud de casos bajo el anonimato, y posteriormente la ignominia, todo este conjunto de cosas me eran motivantes y seguian siendo acicate para seguir, pero a dia de hoy ya no es asi, para mi, hace algo de tiempo que ya la lucha ya no es una respuesta y que la resolucion de los conflictos deben transcender al conflicto cual filosofia del Aikido, y ello en cierta medida me coarta en expresarme por el canal del hilo en cuestion, por ello, recientemente, y despues de mucho meditarlo he decidido dar por concluido ese hilo, que para mi representa y simboliza una etapa de mi vida, pero no quedando saciado mi sed de expresarme, hace el nacimiento de este Blog, "El Reverso Luminoso".
Sera mi canal y organo de expresion, su indole sera de caracter personal, no va dirijido a nadie en concreto y mi intencion es escribir lo que me plazca acerca de lo que sienta que me apetece expresar, en una reciente conferecia a mi progenitor Benigno Morilla escritor y novelista, un contertulio le pregunto "¿para quien escribes? ¿a quien va dirijida tu obra? a lo que mi padre respondio "como voy a saber para quien escribo si no se ni por que escribo" pues bajo este axioma es concebido este Blog.
"Hoy es el primer dia del resto de mi vida" Stanislav Grof
1.999 Valencia, España.
2.009 Alemania, campeonato internacional Mr Universo
