Entrando un poco en antecedentes,competi a finales de Noviembre y principios de Diciembre de 2009, despues de la ultima competicion, pase a una pequeña fase de 3 semanas de supercompensacion aprovechando el peak-performance de despues de competir, a continuacion pase a la fase de recuperacion activa, en la que he entrenado bajando los kilos y recortando el volumen de entrenamiento, con una dieta alta en carbohidratos y baja en proteina y con un consumo de grasa moderado y sin nigun tipo de suplementacion excepto vitaminico-minerales y antioxidantes de diversa indole.
A partir de ahora, entro en el calentamiento de temporada, donde continuo sin suplementacion pero ya empiezo aumentar la intensidad y el volumen de trabajo, esta fase durara unas estimadas 4 semanas, despues de esas 4 semanas, hare una micro-fase de desarrollo y posteriormente entrariamos en la fase de precompeticion, que constara de fos fases, la primera, donde rebajare el % de grasa corporal al limite requerido para la competicion y la ultima fase, que sra unas dos o tres semanas antes de las competiciones programadas, donde ya con una gran sequedad, ire incrementando las calorias, para llegar a la competicion en el maximo de plenitud y sequedad.
Esta es la dieta que llevo siguiendo desde el lunes pasado, el carbohidrato lo vereis elevado, pero para mi metabolismo es moderado, la proteina esta moderada a baja, y la grasa moderada, de esta manera, cuando entre en la micro-fase de volumen, creare el superhavit calorico por medio del aumento de las proteinas, que iran solapando el aumento de intensidad y volumen del entrenamiento, y posteriormente, con esa misma dieta, cuando llegue a la fase de reduccion de grasa corporal, creare el deficit con la inclusion de cardio, y en la ultima fase antes de competir, donde aumentare las calorias, pero ese incremento ira solapado con mas trabajo cardiovascular.
En ayunas.
100gr Almidon soluble.
20gr de Proteina de Hidrolizado de Suero.
Desayuno.
100gr Avena.
50gr Miel.
6 Claras y una Yema.
Durante el entrenamiento.
100gr Almidon soluble.
Post-entrenamiento.
100gr Almidon soluble.
20gr Proteina de Hidrolizado de Suero.
Una Hora despues de entrenar.
100gr Arroz.
200gr Pechuga de Pollo.
30gr Nueces.
Comida.
100gr Pure de Patatas.
200gr Ternera.
Merienda-Cena.
100gr Arroz.
100gr Atun.
2 Huevos Duros.
Aceitunas.
Salsa Mayonesa de Aceite de Oliva.
Antes de dormir.
100gr Avena.
30gr Caseina.
1 Cucharada de Aceite de Lino.
Foto de la semana pasada.
Plan: "Documento que contempla en forma ordenada y coherente las metas, estrategias, políticas, directrices y tácticas en tiempo y espacio, así como los instrumentos, mecanismos y acciones que se utilizarán para llegar a los fines deseados. Un plan es un instrumento dinámico sujeto a modificaciones en sus componentes en función de la evaluación periódica de sus resultados."
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