EL CARACTER DE ESTA SECCION ES MERAMENTE INFORMATIVO Y COMO TAL, SE DECLINA CUALQUIER RESPONSABILIDAD MAS ALLA DE PROPORCIONAR UNA DETERMINADA INFORMACION.Hola Edgar, me llamo David de La Coruña y la cuestion en la que me gustaria que arrojases algo de luz es la siguiente:
Hace un tiempo ojeando el foro de canarymuscle un comentario tuyo sobre el cardio llamo mi atencion, se trataba sobre el cardio y una diferenciacion que hacias sobre el cardio de alta intensdiad y corta duracion para endomorfos y larga duracion y baja intesidad para ectos....teneindo en cuenta la mezcla d biotipos que se produce en la malloria d nosotros, mi balanza estaria mas inlcinada hacia un biotipo el endomorfo y aunque el cardio "tradicional" por llamarlo de alguna manera, de una hora diaria......en ayunas, despues del entreno,andando rapido,eliptica etc a cumplido su cometido haciendo que pueda lucir venas en mi abdomen ......yo que soy un poco "culo inquieto" jeje queria saber si lo podria hacer mejor.....como actuaria este tipo de cardio de alta intesidad con diferencia al otro en gente con biotipos parecidos al mio y algun tipo de ejemplo.
Y otra segunda pregunta, que hacer una vez hemos alcanzado nuestro estado optimo de forma bien sea de cara a un evento o simplemente para quitarnos el lastre adquirido, donde despues todos intentamos hacernos con unas ganancias lo mas netas posibles pero donde siempre nos surgen innumerables dudades del tipo....mantengo el cardio?lo reduzco progresivamente?bajo la intensidad de mis entrenos? mantengo o por lo contrario subo la ingesta de kcal? y cosas d este tipo........por eso me gustaria que comentaras unas pautas generales (entiendo que todos estos conceptos son muy individualizables) ,una pequeña guia por la que poder evitar el ponernos "gordos" e intentar conseguir esos kilos de calidad q todos buscamos.
p.d. perdon x todo el tocho y gracias x tus inestimables aportaciones.un saludo!
Edgar: Hola David,respondiendo a tu primera pregunta, estas en lo cierto que hay personas que reaccionan mejor en diferentes zonas de trabajo cardio vascular.
No especificas cual es el objetivo de entrenamiento cardiovascular, asi que al ser un Blog eminentemente culturista, partiremos de la base de que tu objetivo es la perdida de grasa, es ese caso, el estandard basico seria de un cardio de intesidad suave, no intervalado, y de larga duracion, como habreis leido mil veces, la lipolisis (quema de grasa) solo se hace posible al llevar una determinada duracion, algunos lo fijan en torno a los 20 o 30 minutos de realizar le cardio, aunque esto fluctua bastante en funcion de otros factores.
Por mi experiencia como entrenador, te puedo decir que el 90% de las personas reaccionan muy positivamente al cardio de baja intensidad y larga duracion para perder grasa corporal, pero hay un 10% restante que el intervalar el trabajo cardiovascular les va muy bien, ya que con el cardio convencional, notan como se vacian en exceso los musculos.
En cuanto a la segunda pregunta, te dire que es algo compleja ya que engloba todos los aspectos relacionados con la preparacion pero intentare dar una guia general.
Cuando alcanzamos la etapa en la que estamos en nuestro maximo fisico, se llama el Peak Performance, y es la culminacion de la ultima etapa en cuanto a la planificacion deportiva de nuestro objetivo, en el caso de los competidores, el Peak Performance tiene que coincidir con la competicion, y la etapa anterior, en planificacion deportiva se llama "etapa de maxima prestacion" en Culturismo se le llama "fase de precompeticion", una vez alcanzado ese Peak, debemos adentrarnos en la siguiente fase, la fase de "recuperacion activa", el objetivo de esta fase es el decanso fisiologico y psicologico de haber dado nuestro maximo, pero no solo esto, sino que durante esta fase, podemos supercompensar y mejorar mucho, aprovechando la demanda impuesta en la fase anterior.
En esta fase, se debe bajar la intensidad del entrenamiento con cargas, y rebajar la frecuencia y la duracion del trabajo aerobico, si hacemos esto, estamos rebajando el gasto calorico total, con lo que aqui es una incongruencia el subir ademas las calorias de la dieta, eso crearia de golpe, un superhavit, que haria una supercompensacion negativa, o rebote como suele llamarse y engordariamos ¿entonces comemos igual? No, las calorias deben ser las mismas, pero el porcentaje de proteinas/grasas/carbohidratos se debe manipular, concretamente dando prioridad a las calorias energeticas que las calorias plasticas, osea, bajar el conte
nido proteico y sustituyendolo con la misma cantidad de calorias de grasa y carbohidratos, de esta manera, repondremos los mermados depositos energeticos, ¿y que pasa si tomo menos proteina, no perdere masa mucular? No, por que tu entrenamiento sera de baja demanda, la cantidad de proteinas debe ser proporcional a la intensidad del entrenamiento, y en esta fase la intesidad del entrenamiento es baja.
El resultado: no hemos engordado en exceso por que no hay un exceso de calorias respecto a nuestro gasto, como el entrenamiento es poco lesivo, toda la masa muscular se recupera de meses de entrenamientos maximos, nuestro sistema glandular, tambien estara descansado, no tendra que procesar tanta reparacion tisular y tando desecho nitrogenado del gran consumo proteico, y ademas, al subir los carbohidratos sin subir las calorias, hara que se satisfaga la demanda energetica, con lo que tendremos nuestro cuerpo preparado para la siguiente fase "La fase de Crecimiento muscular o Fase de Volumen" pero eso... ya es otra historia...
Hola Edgar, soy E. Carrasco, tomando el tema de las preguntas de tu blog yo tengo dos cosas en las que querria saber más.
1-¿Que protocolo de los muchos que hay consideras el mejor para la ultima semana pre-competición, para pegar la piel al máximo¿
2-¿Es usada tan ampliamente la insulina para alcanzar una gran muscularidad? ¿que protocolo se usa aunque no sea el mas "Saludable"?
Gracias Edgar. Te seguiré ametrallando con preguntas!!.
Edgar: Hola, respondiendo a la primera pregunta, la cual es muy escuchada en los seminarios de culturismo.
Te dire bajo mi experiencia como preparador y competidor, que mientras menos cosas "movamos" en la ultima semana, menos riesgo habra de equivoco.
Por regla general en la ultima semana de una competicion de culturismo, hay dos cosas que se buscan, supercompensacion de los depositos de glucogeno, lo que da el tan ansiado aspecto "bombeado" y la eliminacion del agua subcutanea para mostrar la maxima definicion.
Primeramente decir que si ya todos los aspectos que relacionan el culturismo son factores individualizables, en el caso de la semana de la "puesta a punto" todavia mas, y ahora dire cuales son las directrizes mas fundamentales.
La primera fase es la descarga de carbohidratos: entrenamiento de alto volumen de trabajo para el vaciado maximo de glucogeno, mas la reduccion de los carbohidratos de la dieta, en esta primera parte, el agua se mantendra muy elevada, al igual que el sodio, con la elevacion del sodio por medio de la sal de mesa, eso hara "retener" mas liquidos en el interior del musculo ya que cuando se vacian el glocogeno muscular, se desaloja mucho agua unido a ese glocugeno.
La segunda fase de la semana se basa en a la supercompensacion de glucogeno y la diuresis para eliminar el agua subcutanea, para ello aumentaremos el carbohidrato y bajaremos el sodio (bajandolo, nunca quitandolo del todo) dejando de tomar sal de mesa, y reduciremos el consumo de liquido (igual que la sal, reducimos pero no quitamos del todo.
Desde mi punto de vista, es tan simple como eso.
Y respecto a tu segunda pregunta, te dire que lo importante, es la sensibilidad a la insulina, osea, la receptividad de la celula muscular a la insulina, y a mayor insulina, menor sensibilidad por lo que el uso desmesurado de insulina exogena esta desfasado y obsoleto.
En cuanto al protocolo de uso se suele utilizar en el momento de despertarse, y el de despues de entrenar, dos momentos en lo que el cortisol esta elevado, y no olvidemos que la insulina es antagonista al cortisol, con lo que "parcheamos" los episodios catabolicos.
Hola Edgar, soy L.M. rodriguez, y tengo una bueta bateria de preguntas que hacerte.
1. ¿Como, cuanto y cuando se debe realizar los aerobicos?
2. ¿Las bebidas light y el uso de edulcorantes pueden hacer que no se pierda peso?, es decir puede ese sabor dulce estimular la secreccion de la insulina inhibiendo la lipolisis?
3. ¿Tipos de proteinas de suero?, ¿realmente merece la pena el uso de un hidrolizado?, ¿uso conjunto con amilopectina, aprovechar su hidrolisis, velocidad?.
4. ¿Como se planifica una preparacion bajo tu tutela? (a grandes rasgos)
5. ¿Que procentajes de macros consideras idoneos en epoca de "volumen" en los diferentes biotipos?
6. ¿Que suplementos nutricionales consideras basicos?, y porque?
7. En busca de la hipertrofia. ¿Como se entrena, series, reps, fallo si/no/solo en ocasiones?
Muchas gracias de antemano.
Edgar: Gracias a ti por confiarme tus dudas, respondre me manera rapida y concisa, ya que tus preguntas darian para escribir incluso varios libros!!!
1:
Como deciamos anteriormente, trabajo cardiovascular de larga duracion y baja intensidad, es la amejor manera para asegurarnos que utilizamos la grasa corporal como sustrato energetico y no vaciamos la masa muscular y nos ademtramos en una zona en la que comprometa la recuperacion del entrenamiento con cargas
¿Cuando? en los momentos en lo que es mas facil que el cuerpo recurra al tejido graso, sobre todo en ayunas, aunque tengo que decir que no es tan importante el momento de hacer el cardio, es mas importante el que hemos comido antes de ese cardio.
¿Cuanto? entre media hora como minimo y una hora y cuarto como maximo.
2:
Ultimamente he oido bastante esta "pseudoteoria" y realmente me parece una falacia, el pancreas no vierte a la sangre insulina simplemente por que tus papilas gustativas reciban el savor dulce, sino por la elevacion del azucar en samgre, y entonces ¿como una bebida sin azucar y carbohidratos, va a elevar la glucemia en sangre? Repito, el pancreas solo vierte insulina en sangre cuando hay una elevacion de la glucosa sanguinea.
3:
Las mejores fuentes del suero son aquellas que preservan y no desnaturalizan la proteina y ademas no contienen elementos indeseados como lactosa y contaminantes, y para ello la mejor fuente proteica es el Aislado de suero.
Respecto al hidrolizado, que descompne toda la cadena proteica en aminoacidos, dire que la unica ventaja es su velocidad en el tracto digestivo ya que esta demostrado que el cuerpo utiliza mejor los peptidos (cadenas pequeñas de aminoacidos) que los aminoacidos en su forma libre con lo que un no es mejor tomar un Aislado no Hidrolizado.
4:
El puntal y el exito de mi manera de concebir la preparacion radica en primer termino en la total individualizacion de la preparacion, ajustanto todos los parametros en la persona y su respueta individual a los estimulos, para ello, no solo hay que tener una gran cantidad de conocimientos para poder aplicar como herramientas, sino que requiere de experiencia y cierta intuicion para saber de antemano como va a reaccionar el alumno a el estimulo que le proporciono.
Otro factor importante, es que concibo la preparacion como un "todo" donde el entrenamiento, la nutricion y la suplementacion, estan perfectamente ensambladas.
Y algo muy importante y es algo poco comun entre preparadores, es que tengo conocimientos de bioquimica, ello me hace tener saber realmente de como actua todo lo que estamos haciendo, de esta manera se evitan fallos y se evitan sufrimientos innecesarios para la consecucion de nuestros objetivos y la preparacion es mas llevadera y con grandes resultados.
5:
El porcentaje de carbohidratos/proteinas/ grasas depende a priori, de cual es la hormona del stress que predomida de manera individual, por degla general los ectomorfos que tienen un Sistema Nervioso Central muy activo, tiene una alta emision de adrenalina que tiene un efecto vaciante del glucogeno muscular, por lo que al atleta le cuesta "llenarse" y recargar a tope de glucogeno, eso hace que los ectos sean muy sensibles a la insulina y reaccionen muy bien a comer muchos carbohidratos, tal vez sea el unico biotipo que pueda salir "bien parado" de la actual piramide de la correcta nutricion, un buen punto de partida es 60%Carbos 20%Proteinas 20% de Grasas.
Los endomorfos, tiene una clara tendencia a la hiper-cortisolemia, con lo que tienen tendencia a tener un porcentaje elevado de grasa, y esto les hace en menor o mayor grado resistentes a la insulina, en la practica, son personas que los carbohidratos les engordan bastante, necesitan centrarse en un alto consumo de proteinas, que solapara es exceso de cortisol impidiendo que catabolice su masa muscular. Un buen punto de partida seria dividir el total calorico a consumir en tercios osea 33% de carbos, 33% Proteinas y 33% de Grasas.
Y para los mesomorfos, esos atletas que suelen sacar siempre alguna mejora hagan lo que hagan, es precisamiente por que tienen un equlibrio entre hormonas catabolicas/anabolicas muy bueno, reaccionan muy bien al stress, es uno de los motivos por el que sea el biotipo rey en los deportes de competicion, para los meso, un porcentaje de 50% de Carbos 30% de Proteinas y un 20% de grasa es buen punto de partida.
6:
Considero basicos los suplementos que contengan nutrientes que mi dieta no contiene en la cantidad que necesita cubrir mi demanda, asi que como en todo, es un aspecto a individualizar, pondremos el supuesto de que tu dieta este perfectamente calibrada y sea con alimentos variados y sopale totalmente la demanda, en ese caso solo recomendaria suplementos vitaminicos-minerales, ya que la explotacion de los terrenos agricolas fundamentalmente hacen que no podamos garantizar todas nuestras necesidades de vitaminas y minerales incluso comiendo gran cantidad de hortalizas.
Tambien veo fundamental el balancear correctamente nuestro equilibrio Omega6-Omega3 y nuestra alimentacion suele estar bien cubierta en Omega6 y suele ser carente de omega3 por lo que un suplemento de Aceite de Pescado, es junto con los vitaminicos-minerales, los unicos suplementos que considero "obligatorios".
Y este ejemplo es extensible a los demas suplementos... si hay una falta de proteinas en la dieta por falta de conveniencia a la hora de consumir todas las proteinas, pues un batido sera necesario.
7:
Este es el tema tal vez mas complejo de abordar, ya que el crecmiento muscular no solo se compone de hipertrofia, tambien hay crecmiento muscular por hiperplasia y por miogenesis asi que todas las teorias basadas en la hipertrofia nos daran respuestas parciales pero nunca totales.
El llegar al fallo en las series es algo a individualizar, pero por regla general no es necesario y puede llegar a ser muy contraproducente, ya que el fallo estimula en demasia el sistema nervioso creando "fatiga central" algo totalmente contrario al desarollo muscular.
La sistemica para desarrollar masa muscular debe estar basada en la respuesta indivudual y el entorno metabolico del atleta, es por ello que ni siquiera hay consenso entre lo grandes culturistas que han desarrollado mucha masa muscular, cada uno tiene "su camino" de llegar al maximo desarrollo muscular.
Pues estas son todas las preguntas que he recibido a dia de hoy, y recordar que mas preguntas que querais aclarar escribir a
edgarmorilla@hotmail.com y estare encantado de responderos.
"La Verdad os hara libres"La Biblia.
Pinchar en la imagen para agrandar.
